Depois de um ano de treino

Todos sabem que voltei a treinar. Todos tb sabem que meu objetivo era ao menos tentar voltar como estava antes de casar, ou pelo menos antes de começar a namorar, famosa “época da pegada”. Não é nem para voltar para essa época, ou relembrar a mesma. Mas foi mesmo para ter certeza que não acabaria com a minha vida de forma sedentária. Estava assinando um atestado de óbito onde a causa mortis poderia ser “burrice e relaxo”.

Hoje, depois de 1 ano de luta (completei no dia 26 de Outubro), estou com 35kg a menos e já estou fazendo treino para aumentar o meu peso, mas dessa vez com massa muscular. Tem algum resíduo ? Claaarrooo. E justo no abdômen. Mas além de aceitável, o que eu fiz com meu corpo muitos com remédios, cirurgias e afins não atingem, e nem mesmo ganham o que eu ganhei nesse 1 ano. Saúde.

Meu treino no começo era apenas de carga, onde fazia aeróbicos antes e depois do treino propriamente dito, pois considero treino apenas a parte de levantamento de peso, o restante é treino sim, mas aeros não contam, pois além de ser uma grande brincadeira, ao menos eu acho, o grande potencial está nos pesos. Não estou falando que os aeros não ajudaram em nada, muito pelo contrário, ma eles ficam muito aceitáveis sabendo que é a parte da brincadeira. hehe.

Hoje já segmento bem esse treino e s[o faço os aeros de terça e quinta, isso a pelo menos uns 5 meses ou 6. São eles: Spinning, Jump e Step. Quando animo…. e isso é difícil mesmo de acontecer eu dou uma corridinha na esteira. O que aconteceu de uns 30 dias para cá é começar a voltar correndo alguns dias para casa depois do treino. Tem aproximadamente 2,7Km e cheio de subidas e apenas uma descida, o que aumenta e muito o desafio e maximiza a perda calórica.

Queria apenas deixar isso aew para os leitores, que são muito poucos, para que não desistam dos seus objetivos. Pois eu relaxado e preguiçoso cheguei lá, e nem entrei em regime nenhum, só comecei a comer direito, vc tb pode chegar

Treino para baixar BF

Estava lendo em uns artigos da Men´s health gringa sobre treinos voltados a perdas de medidas e de massa gorda e ganho de massa muscular com qualidade, e decidi montar um treino mais dinâmico. Ele dá ênfase em mexer com a quantidade de fibras constantemente sem muito descanso, deixando o descanso para pouca carga apenas na terceira semana ou quinta semana. É um esquema de pirâmide onde vai crescendo o treino e depois descendo o mesmo, e o objetivo principal é perca de massa gorda.

O treino consiste em trabalhar segunda, quarta e sexta com os maiores músculos e terça e quinta com os menores, mas de forma a dinamizar o ângulo e cargas utilizadas.

Vou postar o exemplo que estava no artigo que eu li a um tempo e depois posto a que está na mesma revista esse mês, puxando um treino de mesmas características mas com exercícios diferentes.

Aeróbicos se dividem em duas partes: Aquecimento e Pós-treino, sendo no aquecimento mais puxado na terça e quinta e mais leve na segunda, quarta e sexta. E no pós-treino segunda, quarta e sexta mais leve e terça e quinta mais pesado.

Os aeróbicos seriam: Esteira leve, esteira GC (guerrilha Cardio), bike leve e bike puxada.

Treino Segunda (Perna – Peito – Costas)

Agachamento
legpress
Extensora
Panturrilha sentado ou no legpress

Supino reto ou elevação de alteres
Supino Inclinado ou elevação de alteres banco inclinado

Remada alta pegada supinada
Remada baixa pegada aberta  (Barra)

Treino Terça (Bíceps – Tríceps – Ombros)

Rosca direta na polia baixa
Rosca Scott
Rosca concentrada

Tríceps Polia
Tríceps polia pegada  pronada
Tríceps testa

Elevação de alteres em desenvolvimento
Elevação de alteres Frontal
Elevação de alteres lateral no banco inclinado

Treino Quarta (Pernas – Peito e Costas)

Agachamento no rack
Agachamento a fundo
Flexora
Gêmeos em pé

Crucifixo reto + supino reto
Crucifixo inclinado + supino inclinado
Supino declinado ou crossover baixo

Remada alta pegada pronada
Remada baixa pegada fechada (pirâmide)
Remada Unilateral com alteres

Treino Quinta (Bíceps – Tríceps – Ombros)

Rosca alternada com alteres
Rosca concentrada
Rosca barra

Tríceps banco
Tríceps polia alta de costas (testa)
Tríceps Frances

Desenvolvimento ombro com barra atrás
Desenvolvimento ombro com barra frente
Elevação lateral (uma mão)

Treino Sexta (Perna – Peito – Costas)

Agachamento
legpress
Extensora
Panturrilha sentado ou no legpress

Supino reto ou elevação de alteres
Supino Inclinado ou elevação de alteres banco inclinado

Remada alta pegada supinada
Remada baixa pegada aberta  (Barra)

Em suma é esse o treino, veja que pegamos ângulos diferentes em todos os dias, deixando apenas igual na segunda, pois temos dois dias de descanso. Nota-se Tb que o treino começa leve na segunda e terça e já na quarta ele dá uma guinada e volta a ficar mais leve na segunda, o que sugere-se pegar mais pesado nesse dia que na segunda-feira.

Esse treino é para ser feito durante duas semanas apenas, por causa do desgaste físico e depois pode-se voltar a fórmula desejada (ABCAB, ABCDE ou como eu faço ABCAB-CABCA-BCABC) mais duas semanas e volta esse treino logo em seguida, deixando assim 4 semanas de treinos mais dinâmicos e com notória diferença entre os movimentos.

Eu ainda não estou nesse treino, mas devo utilizar o mesmo quando estiver utilizando ECA para secar mesmo. Mesmo precisando muito secar, não quero desperdiçar ainda os músculos que conquistei, pois sei que se for entrar em um cutting sério eu vou mudar muito a minha dieta que ainda margens para algumas besteiras.. hehehhee…

Não deixem de ver a parte de vídeos motivadores que aprendi como colocar e ainda devo mexer muito lá…….

Treinamento pesado ??

É issoa ew…. como alguns sabem eu voltei meu treino. Basicamente estou fazendo aeróbicos (sppining, step, jump, esteira, bike) e anaeróbicos (musculação).

Já troquei meu treino algumas vezes, mas dessa vez acredito que tenha acertado. Antes sempre fazia ABCAB e voltava ao mesmo na outra semana, para trabalhar bem os grandes músculos. Mas agora até mesmo o conceito do treino foi trocado. Hoje faço da seguinte forma: ABCAB, CABCA e BCABC. Sendo que no dia que o treino não se repete na semana uso o mesmo na seguda e sexta como músculo auxiliar, fazendo apenas dois exercicios leves para o mesmo. Ex: Hoje é semana de ABCAB, então o treino C fica apenas uma vez na semana. Hoje fiz então dois exercicios para da série que ia ser feita na quarta. Dessa forma o treino que ficaria prejudicado acaba sendo beneficiado com 2 treinos bem leves e um pesado na semana.

retirei do treino o treino de abdominais, lombar baixa e trapézio, faço os mesmos em dias programados da semana. Segunda, quarta e sexta faço abdominais e lombar e terça e quinta faço trapézio e oblíquos na polia baixa e na polia alta. Na outra semana inverto. Dessa forma além de trabalhar bem essas partes ainda consigo fazer um treino mais dinâmico, deixando assim de forçar a região dos ombros e das costas com exercicios adicionais. Claroq ue vai ter dias que vai coicncidir os mesmos, mas dessa forma além de ter maior controle o trabalho é mais isolado e compromissado.

Treino A – Peito e Tríceps

Supino reto
Supino Inclinado
Peg Deck
Crossover
Tríceps polia alta pegada supinada
Tríceps polia alta pegada pronada
Tríceps Corda
Tríceps polia alta de costas pegada supinada

Treino B – Costas e Bíceps

Remada alta atrás
Remada alta na frente
Remada baixa
Elevação de barra em T
Remada Banco unilateral
Rosca direta (um dia na polia outra livre)
Rosca alteranda com alteres
Rosca concentrada
Rosca scotty

Treino C – Ombros e Pernas

Desenvolvimento de ombros (atrás)
Desenvolvimento de ombros (frente)
Elevação frontal alteres (Um dia no banco inclinado outro livre)
Elevação lateral alteres (Um dia no banco inclinado outro livre)
Pegdeck invertido
Agachamento
Legpress
Extensora
Flexora
Gemeos no legpress
Gemeos sentado no banco

Claro que tem dias que temos variações, hoje por ex foi um dia diferente. Decidi forçar bem peitoral então fazia supino reto com fly banco reto depois supino inclinado com fly no banco inclinado. Fiz crossover na frente e crossover reto para  parte inferior do peitoral.

Mas é isso aew, em suma queria dizerq ue além de voltar a treinar sai da casa dos 110/100kg (cheguei a ficar com absurdos 116kg) e estou com 92/90kg de outubro para cá… podemos dizerq ue estou bem dedicado e miha dieta poderia estar melhor….. mas é tudo junto. Natal, ano novo, aniversários, carnaval, feriados prolongados na praia ou na xácara, páscoa…. é osso……. mas estou indo bem..devagar e sempre e criando bom tônus muscular…