Treino 22-23 e 24 de Fevereiro

Essa semana como já falei comecei pegar pesado logo cedo. O treino está puxado e as séries todas feitas com concentração e muita carga… a dieta está zuada ainda.

O treino de segunda mandei meu treino C, mas sem as pernas, pois como meu joelho ainda está zuado não quis abusar. Mandei Um triset de aquecimento de elevação frontal+elevação lateral+desenvolvimento com halteres. 5kg, 8kg e 12kg, certo que na ultima dimini bem a velocidade, mas estava fazendo esquema de 3 segundos cada movimento. Glicogênio para que afinal.. ?? uahsuahs

Depois mandei meu treino C normal, que devo até fazer uma página para isso. Mas por enquanto vc pode ver no post – https://leocastilho.wordpress.com/2010/02/11/treino-pesadao/

Terça e hoje foi mais tenso, pois além de trabalhar os músculos do treino A e B, ainda treinei fora do horário. E de noite ainda dei uma abusada na dieta, foi por fome mesmo, pois durante o dia eu procurei comer de 3 em 3 horas, ma não deu para fazer as grandes refeições. Então mandei barra de cereal com castanha do Pará, e fiquei faminto de noite. Aew chocolates e amendoins para dentro. EX- GORDO é uma merda.

Na terça foi treino A, onde foi bem intenso e fui com tudo mesmo nas cargas e intensidade dos bisets, e hoje fiz meu treino B, onde nas costas eu dei uma puxada legal na ultima série e nos tríceps eu fiz mais por fazer mesmo, pois está tão grande que esconde ombro e bíceps. Mandei um trapézio de leve tb.

Vou ver se crio uma página para postar meu treino e retirar do post, pois ficar voltando toda hora para pegar o link e postar, ou escrever sempre vai ser osso.. haushauhsas .. qualquer mudança eu mudo lá Tb.

Segue um treinionho mostro de Peito e Bíceps.

Anúncios

Aeros pós carnaval

Como disse no post anterior, meu treino vai ficar bagunçado, mas ao menos já tracei o horário que vou treinar sempre. Escolhi o periodo da manhã de novo (06:00hs às 07:30Hs), onde já treinei nesse horário e o único problema é que não tenho tanto pique e quando começo a esquentar já está na hora de ir embora. E de manhã não tenho tanta elastícidade também, então fico até meio com medo de treinar mais pesado, mas não vou parar de pegar o que eu pego, devo baixar um pouco a carga para adaptar, e vai ser bom para definição, pois vou aumentar repetições e velocidade dos movimentos e tempo de parada entre-séries, mas logo em seguida devo voltar a puxar pesado, principalmente no ombro que agora deu uma alavancada na força e nos pesos, e só estou aguardando resultados.

Hoje já fui até a praçona do Guança para andar. Fiz uns 5 minutos ou nem isso de alongamentos básicos e já comecei a correr, corri forte (8 a 9km/h)os primeiros 600mts (metragem total da praça) e depois andei, mas em ritimo bem forte os outros 600mt. Voltei a correr, só que mais leve (6 a 7Km/h) e compeltei + 600Mt. Ia andar mais uma volta, mas decidi não forçar no começo.. hehehe… Pois quero aidna terminar o treino com 5voltas ompeltas correndo por dia.

Praticamente vai ser esse meu treino até sexta ou até quem sabe domingão, se eu animar ou se a jogatina de noite de L4d deixar acordar cedo no final de semana.. hehehe. Segunda começo o treino na academia de novo e estando lá vou ver o tempo disponivel no treino para encaixar os aeros de manhã. DEVO, não sei ainda, voltar a pedalar de noite, bem devagar, para além de ajudar no objetivo da perda de BF, dar reforço para voltar as trilhas.

Pós carnaval

Depois de uma semana perturbada, pois venceu a academia e queriam me cobrar a mais do que eu pagava antes, mesmo um monte de gente fechando no valor antigo, não treinei quinta e nem sexta, aew veio o Carnaval onde comi de tudo e me mtei de comer bobeiras e beber umas geladas. TENHO de correr atrás do prejuízo. Não que eu ligue para um final de semana zuado e tem de se matar na semana seguinte, até porque não funciona (caso não saibam não funciona meeesmo). Mas como já tinha como objetivo abaixar % de BF agora em fevereiro, já que janeirão eu dei uma subida nele por causa das festas e bagunças demais na dieta, e sabia que poderia entronar o caldo no Carnaval, decidi deixar tudo para depois dele.

Pior é que não consigo ficar sem tomar umas geladinhas, mas estou bem leve, no máximo até 3 ou 4 latinhas e apenas em aniversários da família. E aew é um problema, pois tem de 15 em 15 dias…. Não que beber essa quantidade iria fazer mal nem nada, e nem mesmo estragaria minha dieta, pois dia do lixo é para isso mesmo, mas o fato de privar a oportunidade de enfiar algo mais forte fica nula. Mês de março tenho 3 aniversários, 2 no começo e 1 no final do mês, acho que só no intervalo desse do dia 03 para o dia 24 é que vou poder mandar um farmaco para dar uma realçada no shape. Mas isso eu ainda vou ver, pois se não for beber nada na semana dos aniversários no começo do mês já mando tb.

Como meu esquema na academia está zuado, mesmo meu treino estando bem legal, como eu já postei, e dieta indo de vento em popa, mas com esse esquema de pagamento estou vendo se mudo o horário do treino ou troco de academia.
Essa semana, ou o que resta dela, eu vou fazer diferente. Já mandei aeros hoje cedo em jejum, só para dar uma acelerada e caiu bem, mesmo ficando meio pregado e fome batendo forte antes do lanche da manhã, pois tomei café as 07:30hs e o lanche era para ser as 10:30hs, mas as 09:30 estava varado. Eu dei uma segurada no café e devo fazer isso essa semana, pois vou apenas de barra de cereal e castanha na parte da manhã, até o almoço, onde vou ficar na salada e frango ou carne, e nos lanches mandar barra de cereal+ castanha de tarde e só jantar.  Se for treinar devo fazer um pré-treino com pão integral + frango (que deveria ser os lanches eu sei), mas para alcançar uma parte do objetivo, que já ficou sacrificado, devo ficar assim até a segunda que vem. Final de semana devo escolher um dos dias para queimar uma carne e mesmo assim mandar umas 2 latinhas só. Não vou fazer a janta de lixo que costumo fazer ou sábado ou sexta mesmo. O lixo vai ser sanduba de frango com queijo branco e suco. Só.

Chegar nos -5% de BF eu não vou, mas vou dar uma arrumada no shape e ficar na casa dos -3%. Se pudesse mandar um EC agora eu alcançava, mas estou meio com medo dos colaterais e esquecer que nos aniversários não posso nem matar a sede com uma gelada.

Treino pesadão

Como sabem em fevereiro iria começar meu cuting. Comecei a p4rimeira semana com a dieta. Estava adequada, e final de semana fiz o dia do lixo. Na segunda semana agora estou mandando bala já nos treinos, onde vou postar abaixo com está sendo. Na próxima semana devo entrar com alguma coisa para ajudar a perda e na ultima semana adequar ainda mais a dieta. A meta é chegar no meio de Março com -5% de BF. Pois quando acabar o ciclo de EC que vou fazer a parir da segunda semana, devo estar na casa de uns -3% de BF.

Dei uma mudada legal no treino onde chego muito rápido na fadiga muscular, muitas repetições com pesos mediano (60% da carga que levo normal) e então já arrebento um treino BEM mais pesado na seqüencia. Continua sendo ABC, mas agora estou fazendo mais concentrado e já senti diferença de força em muitos exercícios.

Meu treino ABC está sendo assim:

Treino A – Peito e tríceps + Abs(1)
Supino reto 2×20+3×10
Supino inclinado 2×20 + 3×10
Pegdeck 2×20 +3×10
Crossover 2×20 +3×10 +3×10 (crossover baixo) Biset
Tríceps Poley 2×20 + 3×10
Tríceps Poley Invertido 2×20 +3×10
Tríceps Corda + Tríceps testa no poley ou Tríceps corda com Tríceps Banco 2×20 no primeiro e 3×10 biset 1º+2º
Abs reto
ABS Reto com perna elevada
Elevação de perna
Abs lateral com elevação de perna
ABS Prancha

Treino B – Costas e Bíceps + Trapézio
Remada Alta com barra 2×20 +3×10
Remada Alta triângulo 2×20 +3×10
Remada baixa 2×20 +3×10
Remada Unilateral ou Pulldown 2×20 +3×10 + Dorsal inferior
Rosca direta no poley ou com barra 2×20 +3×10
Rosca Alternada com halteres 2×20 +3×10
Rosca concentrada 2×20 +3×10
Trapézio frente com barra 2×20 +3×10
Trapézio costas 2×20 +3×10
Remada baixa no poley para ombro 2×20 +3×10

Treino C – Ombro e pernas + ABS (2)
Elevação frontal 2×20 +3×10
Elevação Lateral Unilateral 2×20 +3×10
Desenvolvimento com Halteres 2×20 +3×10
Pegdeck invertido 2×20 +3×10
Agachamento 180
Legpress
Extensora
Flexora deitado
Flexora de pé
Gemeos no banco
Gemeos no aparelho
Abs no poley+Abs reto
Obliquos no poley + ABS Lateral com elevação de perna
Obliquos no poley Alto + Elevação de perna

Faço o esquma de ABCAB .. depois faço BACBA depois mudo pata CABCA e recomeço a sequencia. Faço o treino C apena 1x em duas semanas pois tenho o joelho meio zuado por causo do pedal e ainda estou em fisioterapia.

Faço esse treino e ainda passo treino para minha esposa que logo posto aqui o treino dela, que é bem parecido com o meu, mas com cargas diferentes e propósitos diferentes.

Treino para baixar BF

Estava lendo em uns artigos da Men´s health gringa sobre treinos voltados a perdas de medidas e de massa gorda e ganho de massa muscular com qualidade, e decidi montar um treino mais dinâmico. Ele dá ênfase em mexer com a quantidade de fibras constantemente sem muito descanso, deixando o descanso para pouca carga apenas na terceira semana ou quinta semana. É um esquema de pirâmide onde vai crescendo o treino e depois descendo o mesmo, e o objetivo principal é perca de massa gorda.

O treino consiste em trabalhar segunda, quarta e sexta com os maiores músculos e terça e quinta com os menores, mas de forma a dinamizar o ângulo e cargas utilizadas.

Vou postar o exemplo que estava no artigo que eu li a um tempo e depois posto a que está na mesma revista esse mês, puxando um treino de mesmas características mas com exercícios diferentes.

Aeróbicos se dividem em duas partes: Aquecimento e Pós-treino, sendo no aquecimento mais puxado na terça e quinta e mais leve na segunda, quarta e sexta. E no pós-treino segunda, quarta e sexta mais leve e terça e quinta mais pesado.

Os aeróbicos seriam: Esteira leve, esteira GC (guerrilha Cardio), bike leve e bike puxada.

Treino Segunda (Perna – Peito – Costas)

Agachamento
legpress
Extensora
Panturrilha sentado ou no legpress

Supino reto ou elevação de alteres
Supino Inclinado ou elevação de alteres banco inclinado

Remada alta pegada supinada
Remada baixa pegada aberta  (Barra)

Treino Terça (Bíceps – Tríceps – Ombros)

Rosca direta na polia baixa
Rosca Scott
Rosca concentrada

Tríceps Polia
Tríceps polia pegada  pronada
Tríceps testa

Elevação de alteres em desenvolvimento
Elevação de alteres Frontal
Elevação de alteres lateral no banco inclinado

Treino Quarta (Pernas – Peito e Costas)

Agachamento no rack
Agachamento a fundo
Flexora
Gêmeos em pé

Crucifixo reto + supino reto
Crucifixo inclinado + supino inclinado
Supino declinado ou crossover baixo

Remada alta pegada pronada
Remada baixa pegada fechada (pirâmide)
Remada Unilateral com alteres

Treino Quinta (Bíceps – Tríceps – Ombros)

Rosca alternada com alteres
Rosca concentrada
Rosca barra

Tríceps banco
Tríceps polia alta de costas (testa)
Tríceps Frances

Desenvolvimento ombro com barra atrás
Desenvolvimento ombro com barra frente
Elevação lateral (uma mão)

Treino Sexta (Perna – Peito – Costas)

Agachamento
legpress
Extensora
Panturrilha sentado ou no legpress

Supino reto ou elevação de alteres
Supino Inclinado ou elevação de alteres banco inclinado

Remada alta pegada supinada
Remada baixa pegada aberta  (Barra)

Em suma é esse o treino, veja que pegamos ângulos diferentes em todos os dias, deixando apenas igual na segunda, pois temos dois dias de descanso. Nota-se Tb que o treino começa leve na segunda e terça e já na quarta ele dá uma guinada e volta a ficar mais leve na segunda, o que sugere-se pegar mais pesado nesse dia que na segunda-feira.

Esse treino é para ser feito durante duas semanas apenas, por causa do desgaste físico e depois pode-se voltar a fórmula desejada (ABCAB, ABCDE ou como eu faço ABCAB-CABCA-BCABC) mais duas semanas e volta esse treino logo em seguida, deixando assim 4 semanas de treinos mais dinâmicos e com notória diferença entre os movimentos.

Eu ainda não estou nesse treino, mas devo utilizar o mesmo quando estiver utilizando ECA para secar mesmo. Mesmo precisando muito secar, não quero desperdiçar ainda os músculos que conquistei, pois sei que se for entrar em um cutting sério eu vou mudar muito a minha dieta que ainda margens para algumas besteiras.. hehehhee…

Não deixem de ver a parte de vídeos motivadores que aprendi como colocar e ainda devo mexer muito lá…….